Ешьте овощи и фрукты!

Сколько овощей и фруктов нужно есть взрослому и ребенку каждый день? Любители свежей зеленой продукции готовы хрустеть свежими овощами, салатами и фруктами постоянно, без напоминания. А для тех, кто стремится улучшить и разнообразить свое питание блюдами из овощей и фруктов, разработана легкая формула. 5 порций полезных овощей и фруктов в день - необходимый для здоровья минимум

См. также: Семена овощей

Овощи против диабета, рака и ССЗ

Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья. 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день.

Овощи и фрукты каждый день. Посчитаем?

Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.

Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека? В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.

Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.

Только полезные овощи и фрукты

В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате, консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.

По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.

Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?

Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами

См. также: Рецепты овощных блюд от ЗАГОРОДНОЙ ЖИЗНИ

Ешьте овощи и фрукты с удовольствием

Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов, проявляйте изобретательность.

5 способов есть больше овощей и фруктов

• Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
• Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
• В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
• Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
• Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
• Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами

Материал и фотографии: Оксана Джетер, CountrysideLiving.net