ЗАГОРОДНАЯ ЖИЗНЬ

Как пережить 'зимнюю депрессию'

Как побороть сезонное эмоциональное расстройство. Серотонин - 'гормон счастья' против зимней хандры

Зимняя тоска, депрессия, хандра. Как пережить ее без потерьВам знакомы признаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость, сонливость, рассеянность, навязчивая тяга к сладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра... Врачи относят зимнюю депрессию к категории Сезонных эмоциональных расстройств, или Сезонных аффективных расстройств (SAD - Seasonal Affective Disorder) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить.

См. также: Садоводство против стресса, депрессии и деменции и Хюгге - уютное счастье.

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ('гормона сна') в организме и подавляет выработку серотонина ('гормона счастья' и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном).  Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии.

Дополнительным фактором, доставляющим нам страдания в темный холодный период года, является дефицит витамина D, который производится организмом с помощью ультрафиолетовых лучей. Зимой солнце слишком низко и ультрафиолета недостаточно. Недостаток витамина Д напрямую связан со склонностью к депрессии и с понижением иммунитета.

Зимняя тоска, депрессия, хандра. Как пережить ее без потерь

Возможно, осенне-зимняя депрессия - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на 'экономичный режим' - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что же делать, чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение? Как восполнить в организме недостаток витамина Д зимой? Как стимулировать производство 'гормона счастья' серотонина?

Дневной свет против зимней депрессии

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна.

Добавку столь необходимого дневного света зимой можно получить посредством фототерапии (светотерапии). Специальные лампы фототерапии Сезонного аффективного расстройства обеспечивают полный дневной свет видимого спектра без ультрафиолетового излучения. Хотя лампы фототерапии САР не способствуют выработке витамина Д (для этого нужен ультрафиолет), они эффективно облегчают зимнюю тоску и сонливость, стимулируя мозг к увеличению производства 'гормона счастья' серотонина и уменьшению производства 'гормона сна' мелатонина.

Будильник - симулятор солнечного света
Фототерапия лампой дневного света поможет против зимней депрессии

Внимание! Врачи больше не рекомендуют использовать солярии для борьбы с зимней депрессией!

Для эффективной фототерапии, лампа дневного света должна быть мощностью 10 тыс. люменов. Использовать лампу фототерапии САР следует от 30 до 60 минут ежедневно в темный период года. Рекомендуется включать лампы дневного света утром сразу после пробуждения. Можно позавтракать, почитать или поработать под такой лампой. Дневной свет помогает полностью проснуться и почувствовать бодрость. Эффект от действия лампы длится в течение дня, а работать фототерапия начинает буквально через день-два после начала применения, сильно улучшая самочувствие и настроение. Когда вы не используете лампу светотерапии, можно досвечивать ей рассаду или домашние цветы. См. подробнее: Фитолампы для рассады и цветов.

Еще один интересный вид лампы для светотерапии дневным светом - будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкого неприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, с помощью постепенно нарастающего дневного света. Хорошие модели будильников фототерапии САР оснащены аудиозаписями пения птиц на рассвете или звука прибоя. Такие будильники способны имитировать не только рассвет, но и закат -- они оснащены функцией медленно угасающего дневного света и красным светом. Эти функции могут помочь людям с бессонницей.

Будильник - симулятор солнечного света Будильник - симулятор солнечного света
Будильник фототерапии САР марки Lumie, имитирующий рассвет.

Движение и физическая активность против зимней депрессии

Движение и упражнения также способствуют выработке 'гормона счастья' серотонина. Особенно хороши физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии. Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры.

См. также: Работа в саду как физкультура. Садоводство для здоровья

Диета для бодрости. Еда против зимней депрессии

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса. Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов, чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники дефицитного зимой витамина Д - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина: кинза, бананы, яйца, авокадо и индейка. Чистое масло печени трески в виде капсул, которое содержит комплекс жирных кислот Омега-3, а также цинк и витамины А, Д и E являются хорошим дополнением к зимнему рациону.

Индейка Бананы во фруктовом коктейле - смуси Бананы во фруктовом коктейле - смуси
Мясо индейки, бананы (в ягодном смузи) и яичный желток - ведущие пищевые продукты для повышения серотонина и борьбы с зимней депрессией.

См. также: Как укрепить иммунитет натуральными способами

Психологический комфорт против зимней депрессии

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы с зимней депрессией.

Ароматический диффузор своими руками Домашние животные - незаменимые помощники в борьбе со стрессом и плохим настроением. Наши коты табби Джаспер и сиамская Коко Живой огонь - древний способ развеять темноту и тревогу в период безвременья

Надеемся, что хоть что-нибудь из перечисленных занятий неизбежно заразит вас энтузиазмом!

Материал: Оксана Джетер, CountrysideLiving.net

Телеграм канал ЗАГОРОДНОЙ ЖИЗНИ Подписка на новости сайта